A vállfájdalom bizonyos kor után sajnos gyakori velejárói a mindennapjainknak. A fájdalom mértékétől függően ki-ki másként reagál a helyzetre: vannak, akik beletörődnek, mondván, ezen úgysem lehet segíteni, míg mások orvosi segítséget kérnek, és persze akadnak olyanok is, akik házi módszerekkel próbálják megszüntetni vagy legalább enyhíteni a fájdalmat. Az alábbiakban ahhoz igyekszünk gyakorlati segítséget nyújtani, hogy milyen gyakorlatokat érdemes elsajátítani és rendszeresen végezni annak érdekében, hogy a váll fájdalmának megálljt tudjunk parancsolni.
Amiért a vállunk fájni kezd
A vállfájdalom mechanizmusának megértéséhez kiindulásként érdemes a vállízület felépítésének és működésének szentelni néhány mondatot.
Laikusként azt gondolnánk, hogy a vállízületek sokkal szerencsésebb helyzetben vannak, mind a bokában és a térdben lévő „kollégáik”, hiszen a testsúlyunkkal nem kell megküzdeniük. Ez az információ önmagában természetesen igaz, ennek ellenére a vállaink mégis nagyon komoly igénybevételnek vannak kitéve, hiszen a karunkat gyakorlatilag egész nap folyamatosan használjuk, mozgatjuk, és ebben a vállízületeknek elévülhetetlen érdemük van. A probléma csupán az, hogy ezek a mozdulatsorok végtelenül egysíkúak, hiszen többnyire a testünk mellett vagy előtt végezzük a karmozdulatokat és a váll a legmozgékonyabb és legsérülékenyebb ízületünk, melyet csak izmok stabilizálnak. Ez pedig az izomegyensúly felbomlásával járhat, és ha ehhez esetleg még az izmok túlterhelése is társul, akkor bizony komoly fájdalmakkal nézhetünk szembe.
Természetes reakció a fájdalomra, hogy kíméljük azt a testrészünket, amely a problémák forrása. Vállunkat ilyenkor a leggyakrabban előre és felfelé húzzuk, és minimális szintre csökkentjük a mozgását. Ha azonban ezt az állapotot sokáig fenntartjuk, akkor könnyen előfordulhat, hogy vállunk mozgásterjedelme jelentősen beszűkül, és ennek egyenes következménye, hogy már a minimális mozgatás is erős fájdalommal jár. A váll mozgásának kiesése az érintett oldali lapocka és gerinc izmokat is gyengíti, mely a testtartásra is hatással van. A vállízületek tartós kímélése hosszú távon akár olyan szintű mozgásbeszűküléshez is vezethet, amelyet a szakemberek befagyott váll szindrómának neveznek – a váll ilyen mértékű bemerevedése esetén a legegyszerűbb hétköznapi tevékenységek, mint például a főzés vagy az öltözködés is nagyon komoly fájdalommal járhat.
Éppen ezért van nagy jelentősége annak, hogy otthon elvégezhető egyszerű gyakorlatok segítségével egyrészt enyhítsük a váll kialakult fájdalmait, másrészt csökkentsük a befagyott váll szindróma kialakulásának esélyét. Az alábbiakban néhány olyan gyakorlatot ismertetünk, amelyeket mindenképpen érdemes a vállfájdalommal szenvedőknek elsajátítani.
Mellizmot nyújtó gyakorlat a vállak előrehúzódásának megakadályozására
Érdemes a gyakorlatsort néhány, a vállat bemelegítő körzéssel indítani, amelyet úgy valósíthatunk meg, hogy a kezeket a vállunkra helyezzük, majd 4-5 vállkörzést teszünk előre és hátrafelé egyaránt. Kevesen gondolnák, de a mellizmok állapota szoros összefüggésben van a vállainkkal oly módon, hogy a nem kellően kinyújtott mellizmok összezsugorodása magával vonhatja a vállak előrehúzódását. Éppen ezért érdemes a vállak megóvása érdekében a mellizmokat is nyújtani, erősíteni.
Erre megfelelő gyakorlat, ha a karunkat oldalirányba kinyújtjuk, majd a könyökünket 90 fokban behajlítva emeljük fel az alkarunkat. Ezt követően harántállással a testünket előremozdítjuk oly módon, hogy a törzsünk lehetőleg mozdulatlan maradjon. Ebben a testtartásban kb. 12-15 másodpercig érdemes maradni.
Állva lapockákat zárjuk, karunk test mellett nyújtott könyökkel, törzzsel 45 fokot zár be és hátra húzzuk, 10- 15 másodpercig tartjuk. Ugyan ezt a gyakorlatot elvégezzük, hogy a nyújtott kar váll magasságban oldalra nyújtva és hátra húzzuk illetve válltól 45 fokot felfelé rézsut nyújtva megtartani és hátra húzni 10- 15 másodpercig megtartva.
A bicepsz és tricepsz nyújtása segíthet a vállfájdalom enyhítésében
Az első gyakorlat a bicepsz nyújtására szolgál elsősorban. Csípő szélességű terpeszállásban, egyenes háttal a két kezünket a hátunk mögött összekulcsolva toljuk lefelé a vállakat. Az egyenes testtartás mellett figyeljünk arra, hogy semmiképpen ne dőljünk előre. Érdemes 15-20 másodpercig ebben a pózban maradni, majd ezt követően lassan engedjük le a karunkat, és lazítsuk ki az izmainkat.
Állva karok nyújtott könyökkel test mellett, lapockákat zárni, kézfejeket visszafeszíteni és a karokat hátrahúzni, megtartani 10- 15 másodpercig.
A tricepsz nyújtásához az egyik karunkat emeljük fel a fejünk mellé, és hajlítsuk be könyökből oly módon, hogy a két lapocka közé tesszük a kézfejünket. Lehet, hogy elsőre bonyolultnak tűnik ez a gyakorlat, de nem az. A másik kezünket szintén emeljük a fejünk fölé, viszont azzal a behajlított könyökünket fogjuk meg. A gyakorlat lényege, hogy ebben a pozícióban magunk felé és hátra húzzuk a könyökünket. Ezt a mozgássort is érdemes legalább 15 másodpercig kitartani.
Állva egyik kézzel másik vállhoz átnyúlni test előtt, megfogni a vállat és húzni át a kart. 10- 15 másodpercig tartani.
Sajnos előfordulhat, hogy a mégoly precíz átmozgató gyakorlatok rendszeres végzése mellett sem szűnnek a vállfájdalmak. Ilyen esetekben mindenképpen forduljunk szakorvoshoz, hiszen a vállfájdalom hosszú távon nemcsak nagyon kellemetlen tud lenni, de előfordulhat, hogy a rossz testtartás más mozgásszerveinkre is kedvezőtlen hatással lesz.
Az otthon végezhető gyakorlatokat 4-5x ismételni.