Mit tehetünk csontritkulás ellen?

A csontritkulás kialakulása első sorban a nőket, őket is leggyakrabban a menopausát követő időszakban érinti, aminek hátterében hormonális okok vannak.

A csontritkulás egy kellemetlen „népbetegség”, amelynek kockázata az életkor előrehaladtával folyamatosan növekszik, következménye pedig sorozatos csonttörés is lehet. De mit tehetünk ellene?

A csontritkulás kialakulásának okai

A csontritkulás a csontok minőségi romlása és mennyiségi csökkenése, amely rendszerint idősebb korban válik kórossá. Leginkább a nőket érinti a menopausát követő időszakban, aminek hátterében hormonális okok vannak.

A csontritkulás kialakulása két dologtól függ:

  • hogy csontozatunk milyen mértékben épült életünk első 40 évében;
  • hogy milyen mértékben épül le azután.

Mivel a csontszövetben – mind a fiatalok, mind az idősek esetében – folyamatos épülési és romlási folyamatok játszódnak le, téves elgondolás, hogy a csontok csak csontritkulás esetén redukálódhatnak. Noha ez elsőre elég ijesztően hangozhat, nem kell megijednünk: csontozatunk ugyanis a folyamatos épüléssel és romlással őrzi meg rugalmasságát, és alkalmazkodik a különböző külső erőhatásokhoz. 

Csontritkulásról akkor beszélünk, ha a romlás jóval nagyobb mértékű, mint amennyit a csontozat képes újraépíteni. Ekkor a csontozat elkezd leépülni, ez pedig a csontok érzékenységéhez és törékenységéhez vezet.

A csontritkulás jellemzően a csontok szivacsos állományában a nagyobb mértékű, ezért a romlás mindig azoknál a csontoknál erőteljesebb, amelyekben több a szivacsos csontállomány – ilyen a csukló, a combcsont vagy a csigolyák.  

  1. A csontokban bekövetkező bomlási folyamatok összefüggésbe hozhatók a klimax utáni hormonszint-változásokkal, ilyenkor ugyanis az ösztrogéntermelés jelentősen csökken a nők szervezetében. Az ösztrogén sok minden más mellett a csontozat egészséges fejlődésében is jelentős szerepet játszik.
  2. A csontritkulás emellett számos betegség következménye is lehet, mint például:
  • az anorexia, 
  • a pajzsmirigy működési zavarai,
  • emésztési zavarok, 
  • különféle csontvelőbetegségek, 
  • alkoholizmus, 
  • szteroidkezelés, 
  • mellékvesekéreg-túlműködés, 
  • autoimmun betegségek, például reumatoid artritisz.

A csontritkulás tünetei

A csontritkulást szinte lehetetlen időben észrevenni, mivel nincsenek tipikus tünetei. A leginkább észrevehető jel, ha egy rossz mozdulat során könnyen eltörik a csontunk. Fontos azonban megemlíteni, hogy ez ilyenkor már sajnos az előrehaladott állapotot jelzi, ugyanis ebben a fázisban a csontozat tömegének 30%-a már eltűnt. 

Leginkább a csukló- a csigolya- és a csípőtörés esetén van okunk csontritkulásra gyanakodni. Gyakran a beteg nem is tud róla, hogy csontritkulás következtében tört el a csontja, és csak a röntgenfelvétel mutatja a sérülés valódi okát. 

A betegség előrehaladott állapotában a törések mellett a testmagasság fokozatos csökkenése is intő jel. Ez annak a következménye, hogy a gerinc egyre nehezebben bírja a terhelést, ezért előrehajlik, testtartásunk görnyedtté válik. Járulékos következményként a mellkas és a hasüreg összenyomódik, aminek együttvéve erős hátfájdalom, valamint emésztési és légzési zavarok lehetnek a következményei.

A csontritkulás megelőzése

A csontritkulást gyógyítani nem, megelőzni és karbantartani azonban lehet, ha kellően odafigyelünk a csontképződésre. Ennek titka a – lehetőleg minél fiatalabb korban kialakított – helyes életmód, melynek alapja a fizikai aktivitás és a megfelelő táplálkozás. 

Táplálkozás

A csontképződésben jelentős szerepet játszik a kalcium és az annak felszívódásához szükséges C-, D- és K-vitamin, ezért igyekezzünk minél többet fogyasztani az ezekben gazdag élelmiszerekből.

  • Fogyasszunk rendszeresen különféle tejtermékeket, spenótot, kelbimbót és egyéb leveles zöldségeket, brokkolit, szardíniát vagy lazacot, halmájolajat, tojást, tofut és egyéb hüvelyeseket, zabpelyhet, olajos magvakat (a mák és a chiamag kiváló) és gyümölcsöket. 
  • Ételeinket zsírszegényen, párolással vagy grillezéssel készítsük el.
  • Csökkentsük az állati eredetű fehérjék (húsok) arányát.
  • Ha kalcium étrendkiegészítőt is szedünk, figyeljünk oda a túladagolás kockázatára.

Testedzés

A rendszeres fizikai aktivitás bizonyítottan jótékony hatással van a csontképzésre: mozgással minden életkorban megtartható, sőt növelhető is a csonttömeg. Az izmok ínakkal kapcsolódnak a csontokhoz, melyek az izmok nyúlását-rövidülését követve a csontra húzó erőt fejtenek ki és ezzel fokozzák a csont felépítő sejtek működését. Idősebb korban ugyan jóval kisebb mértékű a csontképződés, de ez is elég ahhoz, hogy ne fokozódjon a csontritkulás. Emellett a rendszeres testedzés javítja a mozgáskoordinációt, hozzájárul az egyensúlyérzék megőrzéséhez, és ezáltal csökkenti az elesésből származó balesetveszélyt, ami csontritkulás esetén könnyen vezet csonttöréshez.

  • Legyünk sokat a napon, ha lehet, igyekezzünk kinti sportokat választani, mint a gyaloglás, futás vagy kerékpározás. Ezek segítik a csontállomány fejlesztését, egyúttal szervezetünk nagy mennyiségű D-vitamint is hasznosíthat a napfényből, ami elengedhetetlen a kalcium hasznosulásához. Az edzés legyen intenzív, és legalább fél órán át folytassuk lehetőleg naponta, de minimum heti 4-5 alkalommal.
  • A csonttömeg fejlesztését az erőedzések segítik elő, hasznos például a kondigépeken végzett edzés. Lehetőleg minden izomcsoportot dolgoztassunk meg.
  • Az ízületeket stabilizáló és a terhelést csökkentő izmok erősítését speciális gyógytorna gyakorlatokkal érhetjük el.

Ugyanakkor, bár a sport nagyban hozzájárul a csontok egészséges fejlődéséhez, nem szabad megfeledkezni testünk külső védelméről sem. Sportolás közben használjunk az ízületeket stabilizáló eszközöket – mint a bokatámasz, könyöktámasz, térdtámasz –, amelyekkel tehermentesíthetjük ízületeinket. Előrehaladott csontritkulás esetén pedig, amikor fokozott a törések kockázata, előzetesen konzultáljunk szakemberrel az ajánlott mozgásformákról.