Hazánkban is rendkívül nagy népszerűségnek örvend a chia mag, más néven az azték zsálya magja, fogyasztásának ugyanis számos pozitív hatása van. Magas rost-, fehérje- és vitamintartalma, valamint bélflórát támogató hatása miatt „szuperélelmiszerként” is hivatkoznak rá, ezért mind a sportolók, a fogyókúrázók, mind a vegánok körében igen elterjedt a rendszeres fogyasztása. Fontos azonban odafigyelnünk rá, hogy mennyit és milyen formában fogyasztunk belőle.
Erőnövelő ropogtatnivaló az ókorból
Ez a különleges növény rendkívül hosszú és egzotikus történelmi múltra tekint vissza: a chia mag már 4000 évvel ezelőtt is közkedvelt rágcsálnivalónak számított, akkor még leginkább az azték, a maja és az inka harcosok körében. Erőfokozó hatása révén nem meglepő, hogy a sportolók egyik kedvenc csemegéje lett: az ókori kultúrák harcosai ugyanis pont azért rágcsálták, hogy megnöveljék állóképességüket és kitartásukat.
A növény aztán a 15. században, spanyol kereskedők révén jutott el a kontinensünkre, de itteni felhasználásáról ezt követően hosszú ideig nem rendelkezünk érdemi feljegyzésekkel. Mára azonban a chia mag ismét reneszánszát éli: a fogyókúrázni vágyók és a sportolók mellett a vegetáriánusoknak és a vegánoknak is fontos étrendkiegészítőjévé vált.
Milyen tápanyagokat tartalmaz a chia mag?
Nagy szívességet teszünk a szervezetünknek, ha a chia magot beiktatjuk az étrendünkbe, hiszen kimutathatóan rendkívül sok és különféle jótékony hatású nyomelemet és egyéb hasznos fitonutrienst tartalmaz. Így például sok benne:
- a kalcium (ötszöröse a tehéntejnek),
- a vas (több, mint a spenótban),
- az omega-3 és omega-6 zsírsav (ezeket az ideális 1:3 arányban tartalmazza),
- az antioxidáns – például a fenolsav vagy a szelén – (sejtvédő hatással rendelkeznek),
- a rost (támogatja az emésztést, növeli a széklet tömegét és javítja a bélperisztaltikát, hozzájárul a salakanyagok távozásához, valamint csökkenti a székrekedés kialakulását.)
Mindezek mellett azonban egy dologra fel kell hívni a figyelmet: mivel a chia magban lévő fehérje mennyisége még a gabonafélékét is meghaladja, nem árt vele vigyázni, ugyanis nagy ritkán allergiás reakciót idézhet elő.
A chia mag fogyasztásának pozitív hatásai:
Erősíti az immunrendszert
A chia magban lévő antioxidánsok segítik a szervezetben lévő szabad gyökök megkötését, aminek sejtvédő és gyulladáscsökkentő hatása van. Emellett:
- Segít megküzdeni a vírusos megbetegedésekkel, különféle fertőzésekkel,
- Növeli az állóképességet,
- Védelmezi a sejtjeinket,
- Valamint fokozza a fizikai teljesítményt.
Tisztítja a beleket
Magas rosttartalmának köszönhetően a chia mag az egyik legjobb rostforrásnak számít, mely jótékonyan támogatja az emésztőrendszer működését. Fogyasztásával megtisztíthatjuk a bélrendszerünket, hiszen a mag saját tömegének akár kétszeresét is képes felszívni folyadék formájában. Mivel a benne lévő rostok felgyorsítják a széklet távozását, jelentősen hozzájárul a székrekedéses panaszok csökkentéséhez. Emellett pozitív hatással van a bélflóra “jó” baktériumaira is.
Itt azonban muszáj felhívni a figyelmet arra, hogy ha nem fogyasztunk hozzá kellő mennyiségű folyadékot, a chia mag képes a beleink falára tapadni és saját méretének többszörösére is megdagadni, ez pedig bélelzáródáshoz is vezethet. Ezért fogyasztásakor kiemelten figyelnünk kell arra, hogy naponta legalább 3 liter vizet fogyasszunk!
Erősíti a csontokat és a fogazatot
Mivel a chia mag rendkívül gazdag kalciumban, vasban, foszforban, magnéziumban és rézben, ezért rendszeres fogyasztásával egyrészt a csontjainkat és a fogainkat, továbbá az idegrendszerünket és izomzatunkat is kellően megerősíthetjük. Ennek köszönhető az is, hogy a chia mag fogyasztásával csökkenthető az időskori csontritkulás kialakulásának kockázata is.
Támogathatja a fogyást
Mivel a chia mag rendkívül jó vízmegkötő tulajdonsággal rendelkezik, ezért étrendünkbe iktatva érezni fogjuk, hogy az elfogyasztását követően telítődtünk, és ennek okán ritkábban leszünk éhesek – az éhségérzet csökkentésének módja pedig sokszor kulcskérdés a fogyókúrázók körében. Ha csökkenteni tudjuk az éhségérzetet, akkor nagyobb az esélye, hogy jóval kevesebb kalóriát vigyünk be a szervezetünkbe, és így a chia mag rendszeres fogyasztásával el tudjuk indítani a fogyás folyamatát – koplalás és más önsanyargató módszerek nélkül. Ezt erősíti az is, hogy a chia magnak alacsony a glikémiás indexe.
Gluténérzékenyeknek és vegánoknak is hasznos
Mivel a chia mag nem tartalmaz glutént, gluténérzékenyek is fogyaszthatják. Ez elsősorban a házilag készült gluténmentes pékáruk és sütemények készítésében játszik fontos szerepet, ugyanis vízzel keverve kocsonyássá válik, és az alternatív lisztek kötőanyagaként kiválóan funkcionál. Ugyanezen tulajdonsága miatt tojáshelyettesítőként is jól működik, ami viszont a vegán étrend követői számára teszi elengedhetetlenné.
Mennyit fogyasszunk belőle?
A kutatási eredmények szerint érdemes csínján bánni a chia mag fogyasztással: napi egy evőkanál a javasolt maximális mennyiség. Ezt vagy egyszerűen többszörös mennyiségű vízbe beáztatva önmagában vagy müzlibe, joghurtba téve fogyaszthatjuk, vagy pedig a már említett édességekben, kenyérfélékben, süteményekben.
A túl nagy mennyiségű chia mag fogyasztás veszélyei:
- Puffadás,
- Hígíthatja a vért,
- Akár allergiás reakciót is kiválthat.