Rengeteg ember küszködik valamilyen mozgásszervi problémával, ami az esetek többségében ízületet is érint. A krónikus térd- és csípőfájdalom, a gerinc és a derék fájdalmai pedig ösztönösen arra késztetik az embert, hogy minimalizáljon minden mozgást: gyaloglás helyett elkezdünk mindenhová autóval járni, a lépcső helyett liftezünk, a sportolás lehetősége pedig végképp fel sem merül bennünk, inkább a kanapén pihenünk. Akut probléma esetén ezek a pihentetést célzó óvintézkedések indokoltak is lehetnek, ám ha a mozgásszegény életformára tartósan átállunk, azzal kifejezetten ártunk az ízületeinknek is. Sportra, mozgásra az ízületeink védelme érdekében is szükség van – csak a megfelelő formát kell hozzá megtalálni!
A mozgás szerepe az ízületek működésében
A különböző ízületi bántalmak civilizációs betegségnek tekinthetők, melyek nagymértékben a mozgásszegény életmód és az elhízottság számlájára írhatók. Ennek oka, hogy:
- Az ízületek egészséges működéséhez szükség van annak rendszeres beolajozódására, és ez az ízületen belül a mozgás hatására következik be. A terhelés következtében ugyanis az ízületi folyadék az ízületi résbe kerül, és ott megfelelő kenést biztosít a porcfelszín számára; ennek hiányában az egymáson elmozduló porcok felszíne előbb-utóbb erodálódni (kopni, sérülni) kezd.
- A túlsúly túlzott terhelést ró az ízületekre, különösen a test egészét alátámasztó csípő-, térd- és bokaízületekre, és ez idővel károsítja az ízületeket. Ezek szövődményeként később a deréktáji szakasz és a csigolyák, illetve a köztes porcok is károsulhatnak, különböző mozgásszervi, ízületi panaszokat okozva.
- Az ízületekre háruló túlzott vagy aránytalan terhelést – bármilyen eredetű is az – részben a tartó izomzat megerősítésével tudjuk csökkenteni, melyek ezáltal képesek átvenni a teherviselés feladatának egy jelentős részét.
A rendszeres mozgás tehát mind az ízület optimális működése, mind a fogyás, mind az ízületet tehermentesítő tartóerő szempontjából rendkívül fontos ízületi bántalmak esetén is.
Mozogni kell, de nem mindegy, hogy mit
Természetesen nemcsak a mozgáshiány, de az ízületet túlterhelő mozgás is káros lehet – legyen az túlzásba vitt sport vagy „csak” rosszul kivitelezett gyakorlat.
A legfontosabb, hogy a sérült vagy érzékeny ízületet kímélő mozgásformát válasszunk magunknak: térdízületi porckopás esetén a kocogás biztosan rossz választás, míg váll- vagy könyökfájdalmak esetén választhatjuk akár ezt is a tenisz vagy a kézilabda helyett. De sokszor az is segít, ha változtatunk a kivitelezés módján: egy zökkenést elnyelő profi futócipő és a rekortán pálya vagy erdei ösvény az aszfalt helyett néha megoldást jelenthet a kezdődő, átmeneti fájdalmakra.
A már kialakult porckopás (artrózis), illetve a krónikus artritiszek esetén azonban legbiztosabb, ha az érintett ízületet kímélő és a tartó izmokat erősítő mozgásformát választunk.
Ízületkímélő sportok
Víz, víz
Elsősorban a vízben végzett mozgás ajánlható a legtöbbféle ízületi probléma esetén, hiszen a vízben az ízületet érő terhelés jóval kisebb (a víz “leveszi” a testsúly 90%-át), ugyanakkor az izomzat munkavégzése a vízellenállásnak köszönhetően jelentős.
Vízi torna
Az aquafitness vagy a vízi gyógytorna kifejezetten erre a célra kifejlesztett mozgásforma. Érdemes keresni szakszerű edzési lehetőséget, de már az is jó, ha simán gyalogolunk, térd-, sarok- és karemelést végzünk a vízben.
Úszás
Az egyik legjobb mozgásforma az úszás a fent részletezett okok miatt. Célszerű a hátúszást kombinálni a mell- vagy gyorsúszással. A hátúszás előnyös hatása, hogy kíméli a csípő- és térdízületet, illetve a nyaki-vállövi részt, miközben jól erősíti a tartóizmokat.
Séta
Másik alapvető mozgásforma, amit mindenkinek, így az ízületi problémákkal küzdőknek is csak ajánlani tudunk, az a rendszeres séta, akár a váltott iramban végzett séta. Ez nem terheli túl az ízületeket, mégis mozgásban tart. Fontos a kényelmes, jó alátámasztást biztosító cipő, és lehetőség szerint a rugalmas talaj. Ha a csípő vagy az alsó végtag valamely ízületével van gondunk, viseljünk stabilizáló boka- vagy térdtámaszt.
Pilates, jóga, gerinctorna
Ezeknek a mozgásformáknak elsősorban a tartóizmok megerősítése áll a fókuszában, és ha szakszerű vezetéssel végezzük, elkerülhetjük az ízületek túlterhelését. Az oktatónak minden esetben jelezzük speciális problémánkat, aki szükség esetén némelyik pózt helyettesítő gyakorlattal fogja kiváltani.
Torna gumiszalaggal
Az akár széken vagy fekve végzett kímélő gyakorlatok, melyet a rugalmas gumiszalaggal végezhetünk, szintén a tartó és mozgató izmok erősítését és az ellenirányú izmok nyújtását, továbbá az ízületek kíméletes átmozgatását teszi lehetővé a túlterhelés veszélye nélkül.
Kerékpározás
Bármilyen meglepő, ez az intenzívebb mozgásforma is az ízületkímélő sportokhoz tartozik, mert nem terheli teljes testsúlyunk az ízületeket. A szobakerékpár az egyenletesre állítható terhelés miatt különösen hasznos megoldás lehet. Ám kiemelten fontos az egyenes tartás.
Amire oda kell figyelni
- hosszan melegítsünk be, alaposan átmozgatva az ízületeket,
- az edzéstervben lassan emeljük a terhelést,
- kerüljük a hirtelen és az intenzív nyomással járó mozdulatokat,
- ne tartsuk ki túl hosszan a nehéz pózokat,
- fájdalom esetén tartsunk rövid szüneteket,
- végezzünk levezető nyújtást,
- használjunk ízületvédő krémeket,
- szükség esetén használjunk különböző ízületi támaszokat.