Ön is sportrajongó, és a csípősebb hidegben sem szeretne lemondani a kinti mozgás öröméről? Cikkünkben összeszedtük, mire kell odafigyelni az őszi és téli sportok során.
Ha Ön is tisztában van azzal, mennyire jó hatással van a kinti sport nemcsak az egészségre és az immunrendszerre, de a lelki egészségre is, és esze ágában sincs elengedni a szabadban való mozgás szenvedélyét a hideg miatt, akkor jó helyen jár. Amit azonban nem szabad elbagatellizálni, hogy a csípősebb reggelek és esték beköszöntével az ízületeink és az izomzatunk is sérülékenyebb, érzékenyebb, ezért a szokásosnál is fontosabb a bemelegítés és a megfelelő védelem.
Ezekre kell mindenképpen odafigyelni a hideg beálltával
- Az érfalak hidegben összeszűkülnek, emiatt a vér lassabban áramlik az izmok felé, így azok veszítenek a rugalmasságukból, merevebbek lesznek, melynek okán könnyebben sérülnek, ráadásul az izomgörcs kockázata is magasabb.
- A megfelelő, réteges öltözködéssel és a szabályos, intenzív bemelegítéssel csökkentheti a hipothermia, azaz a kihűlés kockázatát.
- Fokozottan védje a fejét és a végtagjait: kinti sporthoz alkalmas sapka és kesztyű viselése feltétlenül ajánlott!
- A nedves, esetleg akár jégfoltos talaj miatt a csúszásveszélyre is kiemelten figyelni kell. A kényes ízületeket stabilizáló speciális bokatámaszok és térdtámaszok használata különösen ajánlott ilyenkor.
- A csípős hideg miatt a bőr kipirosodik, kiszárad, repedezetté válik – ezt a megfelelő öltözködés mellett védőkrémekkel előzhetjük meg.
- Legyen előrelátó, nézze meg az időjárásjelentést: erős szélben és fagyban inkább tartson pihenőnapot, vagy kivételesen eddzen odabent.
- Ha ismert betegsége van, érdemes sportolás előtt konzultálnia orvosával.
- Mindig a nap legmelegebb időpontjában induljon el sportolni.
- Annak ellenére, hogy hideg van, napsütés esetén bőrünk UV-sugárzásnak van kitéve, ezért fontos a megfelelő védelem. Érdemes naptejjel bekennie magát és napszemüveget viselni, így szemét is óvja a csípős hidegtől.
- A folyadék pótlására kiválóan alkalmas a meleg tea.
A helyes bemelegítés a téli hidegben
A hideg idő beálltával még fontosabbá válik a bemelegítés – a test hőháztartása, a szív és keringési rendszer, valamint az ízületek és az izmok megfelelő működése miatt is. A bemelegítéssel készítjük fel szervezetünket a fokozott terhelésre: a szívnek van ideje megszokni a nagyobb munkát, az izmok is aktivizálódnak, merevségüket oldjuk és ily módon rugalmasabbá válva (szó szerint is bemelegedve) könnyebben veszik a megnövekedett terhelést. Csakúgy az ízületek, melyek különösen érzékenyek a hidegre, ám a bemelegítés hatására növekszik bennük a helyes mozgást támogató “kenés”.
Mielőtt nekilendülne a kinti edzésnek, ajánlott egy 10 perces séta, és az összes testrész átmozgatása az ízületek körző mozgatásával: fejkörzés (félkörívben előre illetve hátra), illetve váll-, kar-, csukló-, törzs-, csípő- és lábkörzés, majd a térdet és a bokát is alaposan mozgassa át.
Az edzés legyen rövidebb, de intenzívebb: ha a hideg időszakban sem szeretné elengedni szenvedélyét, érdemes fokozottabb tempójú, ám rövidebb köröket végezni. Így a szervezet elegendő hőt termel magának.
Milyen sportokat érdemes hidegben végezni?
A futás mindig kézenfekvő választás, hiszen az év minden szakában rendkívül népszerű sport. Az őszi, téli fűtésszezon során a városokban felgyülemlik a szmog, így érdemes a város szélén vagy a természetben elkezdeni lefutni a szokásos távot.
Jó alternatíva a biciklizés. Ha inkább kerékpározni szeret, ne tegye el biciklijét a garázs mélyére csak azért, mert beköszöntött a hideg idő. Néhány dologra azonban nem árt figyelni.
A csúszós utak fokozott veszélyt jelentenek, ezért legyünk nagyon elővigyázatosak, vegyük vissza a sebességet, és szemünkkel pásztázzuk az előttünk lévő útszakaszt. Emellett számolnunk kell azzal, hogy korábban sötétedik, így lényeges, hogy a szükséges világítást felszereljük a kerékpárra. Az ízületek védelme érdekében viseljünk térd- és lábszármelegítőt, és legyen nálunk plusz ruha, váltóruha, esőkabát – minden eshetőségre. Emellett vigyünk magunkkal elegendő folyadékot is.
A korcsolyázás kiváló családi kikapcsolódás. Ha szeretnénk, hogy a sport egyúttal közös időtöltés is legyen, akkor a korcsolyázás nagyon jó választás. További előnye, hogy a gyerekek is hamar megerősödnek majd benne, mivel rendkívül jó hatással van a láb- és a törzsizmokra. Természetes vizeknél azonban nagyon fontos, hogy kizárólag ott korcsolyázzunk, ahol van kijelölt korcsolyapálya!
Megfelelő folyadékmennyiség
Edzés során folyadékot veszítünk a szervezetünkből, ezért fontos annak folyamatos pótlása. Vigyünk magunkkal vizet termoszban, hiszen a hidegben való mozgás során az izomzat is könnyebben begörcsöl – ez viszont elkerülhető megfelelő folyadékbevitellel.
A sportoló szervezetnek 20 testsúly kilogrammonként 1 liter vízre van szüksége egy nap. Igyekezzen ezt a mennyiséget pihenőnapokon is meginni, higgye el, rövid idő alatt szokássá válik majd.