A változókor minden hölgy mumusa, holott már 30-as éveik végén, 40-es évek elején belépnek az úgynevezett perimenopauzába, amely a változókor előszobája. Már ekkor észrevehetően változnak a hormonok, csökken az ösztrogénszint. Egyesek már ekkor megtapasztják a változókori tüneteket, mint például: fáradékonyság, enerváltság, hőhullámok, hangulatingadozások, vagy menstruációs zavarok. A hormonok „játéka” ellen viszont sokat tehetünk! Megfelelő étrenddel, különféle táplálékkiegészítőkkel, kellő mennyiségű mozgással sokat javíthatunk közérzetünkön. Ehhez azonban el kell fogadnunk, hogy már nem ehetjük ugyanazt, mint fiatalabb korunkban. Viszont megfelelő étrend segítségével jóval energikusabbak, kiegyensúlyozottabbak lehetünk. Nézzük, miből, mennyit fogyasszunk, ha beköszönt a változókor!
Étrend, hormonok, mozgás
Sok nő a változókori testsúlynövekedést a hormonokra vezeti vissza. Azonban ez nem teljesen igaz. A korral csökken az anyagcsere is, valamint az étrendnek is köszönhető, hogy a nők teltebbé válnak ilyenkor. Az életkor előrehaladtával az izomtömeg is csökken, a zsírszövet pedig nő, ez igaz a nőkre és a férfiakra egyaránt. Szervezetünk kevesebb kalóriát igényel, így a megszokott kalóriabevitel folyamatos súlygyarapodáshoz vezethet. Azt is fontos megjegyezni, hogy a kevesebb kalóriabevitel mellett, több minőségi tápanyagra van szüksége szervezetünknek. Tehát a legjobb, ha komoly életmódváltással köszöntjük a változókort!
A súlygyarapodás lehetséges következményei
A plusz kilók a legtöbb nőnél különösen a has körvonalában rakódnak le, ennek pedig egészségügyi következményei lehetnek. Ez az úgynevezett zsigeri zsír ráadásul hormonszerű anyagokat (stressz hormont, gyulladási faktorokat) termel, amelyek fokozhatják különféle betegségek kockázatát, mint például:
- szív- és érrendszeri megbetegedések,
- magas vérnyomás,
- 2-es típusú cukorbetegség,
- a belek, a méh, a mell, a vesék és a hasnyálmirigy daganatai.
Az ösztrogénszint is drasztikusan lecsökken, amely szintén hozzájárulhat a magas vérnyomás kialakulásához, a koleszterinszint növekedéséhez, azaz növekedhet a szívinfarktus kockázata is. Ezért is fontos az egészséges és változatos étrend, valamint a mozgás, mivel az ösztrogén, ami eddig „megvédte” szervezetünket a szív-és érrendszeri problémáktól, már nincs olyan mennyiségben jelen a testünkben.
A megfelelő étrend változókorban
Az életkor előrehaladtával jobb, ha kalóriacsökkentett étrendet folytatunk, mindezt magas tápanyagsűrűséggel. Kiemelten fontos a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek bevitele, amelyek különösen a gyümölcsökben-zöldségekben, a teljes kiőrlésű termékekben, a fehérjékben és a növényi zsírokban találhatók meg.
A változókor beköszöntével a fehér lisztből és édességekből származó szénhidrátokat érdemes elkerülni. Ha lehet válasszunk inkább teljes kiőrlésű kenyeret, teljes kiőrlésű tésztát vagy barna rizst. A gyümölcsök és zöldségek is fontosak menopauza idején, ugyanis vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, látják el szervezetünket. A hüvelyesek – mint a bab, a lencse és a csicseriborsó – is értékes növényi fehérjéket biztosítanak.
A megfelelő minőségű és mennyiségű fehérjebevitel szintén kiemelten fontosságú változókorban, mivel az izomtömeg csökken, a minimum cél, hogy ezt a folyamatot legalább lassítani tudjuk. A hús, a tejtermékek, a tojás és a hal állati fehérjét tartalmaznak. A csontritkulás, a mozgásszervi panaszok megelőzésében fontosak lehetnek a tejtermékek, amelyekben kalcium is található. A zsíros halak, mint a lazac, a makréla vagy a hering, pedig kiváló minőségű omega–3-zsírsavakat tartalmaznak.
Főzéshez, valamint saláták készítéséhez használjunk magas minőségű növényi olajokat, mint az olívaolaj, a repceolaj, a dió- és a lenolaj. Az állati zsírokat lehetőleg kerüljük, vagy csak mértékkel fogyasszuk.
A rendszeresen és megfelelően fogyasztott rostok pedig serkenthetik az emésztést és megelőzhetik az emésztési panaszokat, rendben tartják a bélflórát és el is telítenek egy jó időre.
Lényeges hangsúlyozni, hogy a megfelelő étrend a menopauza alatt nemcsak az egészségünkre és a megjelenésünkre hat jótékonyan, hanem enyhítheti a változókori tüneteket, panaszokat is!
Hasznos tippek
Az úgynevezett másodlagos növényi anyagok, mint például az izoflavonok, az ösztrogénhez hasonló hatást fejtenek ki a szervezetben. Egy ilyen növényi anyagokkal gazdagított változókori étrend akár természetes hormonpótlásnak is tekinthető. Izoflavonok vannak például a szójában, a hüvelyesekben és a diófélékben.
A különféle illóolajok, vagy illóolaj kombinációk természetesen gátolják a verejtéktermelést. Ha bosszantó hőhullámok törnek ránk, használhatjuk, fogyaszthatjuk az alábbi gyógynövényeket tea formájában: zsálya, komló vagy a palástfű.
Sajnos sokaknak az alvásminőségében is változások tapasztalhatók a menopauza idején. Előfordul, hogy nehezen alszunk el, vagy éjszaka többször felébredünk. Akinek ilyen jellegű nehézségei vannak annak ajánlott, hogy lefekvés előtt legkésőbb 2-3 órával étkezzen utoljára, és csak könnyű ételeket fogyasszon.
A megfelelő életmóddal és étkezéssel nagyban hozzájárulhatunk egészségünk és jó közérzetünk megtartásához változókorban is!