Azt gondolnánk, hogy az egyensúly és a koordináció fejlesztése csak gyermekkorban jut kiemelt szerephez. Ki gondolná, hogy csak az egyhelyben álláshoz és az egyensúly megőrzéséhez háromszáz különböző izmot használunk? Fontos lenne, hogy életünk során folyamatosan fejlesszük az egyensúlyérzékünket. Gondoljunk csak arra, hogy a kor előrehaladtával mennyi bosszúságot okoznak az apróbb ficamok, sérülések, amelyek adódhatnak akár az egyensúlyzavarokból is. A súlyosabb sérülésekről már nem is beszélve.
Mitől függ az egyensúlyozás képessége?
Az egyensúlyozás szerve a belső fülben található páros szerv. Nagyon finom, aprócska szerv, amelyet normál, egészséges működés esetén észre sem veszünk, hiszen stabilan járunk, nem esünk el. Segíti a tájékozódást, a térbeli egyensúlyozást.
A hallás, látás és tapintás szerepe is nagyban befolyásolja az egyensúlyérzékünk megtartását. Ezért bármilyen egyensúlyzavar, szédülés esetén érdemes látás- és hallásvizsgálatot végeztetni, sőt akár neurológiai vizsgálatot is, tartós fejfájás vagy szédülés, hányinger esetén.
Agyrázkódás után is gyakran vizsgálják a belső fülben található kristályok elmozdulását, mert ez gyakori oka lehet a tartós szédülésnek és koordinációs zavaroknak.
Nem kell azonban betegségre gondolni, az egyensúlyzavar fakadhat sérülésből, rossz testtartásból vagy akár a kevés mozgás hatására is.
Az egyensúly típusai
Két típusú egyensúlyt különböztethetünk meg:
Statikus: az egyensúly megtartása egy adott pozícióban.
Dinamikus: az egyensúly megtartásának képessége különböző pozíciók közötti mozgás közben.
Hogyan fejleszthető az egyensúlyérzék?
Minden életkor más és más feladatokat igényel. Egy 10 év alatti gyermeknek, izgalmas lehet a kalandpark és az akadálypálya, mindenféle izgő-mozgó játékokkal. De idősebb korban már inkább a lassabb mozgásokat részesítjük előnyben. Gyakoribbak lehetnek az ízületi fájdalmak vagy kopások, ami miatt szintén kényelmesebb tempóra váltanánk. De az életmód is nagyban befolyásolja, milyen feladatok lesznek hasznosak számunkra: másra van szüksége annak, aki ülőmunkát végez és megint másra annak, aki rendszeresen sportol vagy esetleg élsportoló.
Milyen gyakorlatokat végezzünk felnőtt korban?
Az egyensúlyfejlesztő gyakorlatok célja a test stabilitásának megőrzése és javítása, összehangolt működése, valamint a mozgásbiztonság fokozása. Ezáltal minimalizálhatók az esések és az ebből fakadó szövődmények, mint például a tartósan fekvőbetegeknél felmerülő tüdőgyulladás.
Ha már probléma van az egyensúlyunkkal, mindenképpen olyan mozgásformát válasszunk, amelyhez használhatunk valamilyen eszközt támasztéknak. Tornánál segítség lehet egy szék, míg a nordic walking esetén a botok. Ha gyengének érezzük a láb ízületeit, akár korábbi ficamból vagy sérülésből adódóan, használjunk térd vagy bokatámaszt.
Mozgáskoordináció fejlesztése
A mozgáskoordináció során összerendezett mozgás jön létre. Ehhez a következőkre van szükség:
- optimális energiabefektetés
- hatékonyság
- könnyedség
- biztonság
- pontosság
- gyorsaság
A koordinációs képességek közé tartozik az egyensúlyozó képesség, amely során a test helyzetét tartjuk meg. Az egyensúlyérzékünk fejlesztésével a stabilitás növelése mellett csökkenthetjük a sérülések esélyét. Jótékony hatással bír az edzés a mozgékonyság növeléséhez, megmozgatja a mélyebben fekvő ( stabilizáló) izmokat, növeli az állóképességet és fejleszti a mozgástanulást. Az egyensúly kialakításában a has és a törzs izmainak van alapvetően szerepe.
Jóga, pilates
A különböző pózok és a lassú precíz mozgás egyszerre több izomcsoport aktiválást és koordinálását igénylik. A végtagok lassú mozgatásával az erőközpont fenntartásával az egyensúly gyorsan javul. Az ilyen típusú gyakorlatok javítják az összpontosítást és ez fordítva is igaz; az egyensúlyérzék fejlesztése javítja a koncentrációs képességet. Mondhatni két legyet üthetünk egy csapásra.
Nyáron egyre több helyen látni SUP-os jóga vagy pilates edzéseket. Ha már biztos lábakon állunk a talajon, izgalmas kihívás lehet a vízen ringatózó SUPon egyensúlyozni az edzések alkalmával.
Biciklizés
Talán az egyetlen sport, ami szinte mindenki életét végigkíséri a gyermekkortól az időskorig. A kor előrehaladtával gyengülhetnek az alsó végtagi izmok, csökkenhet a járás képessége. A kerékpározás éppen ezért kényelmes megoldás lehet a rendszeres mozgásra, kíméli az ízületet és kevésbé terheli a gerincoszlopot, mint például a futás. A fájós térdnek is jót tesz, persze nem kell hegymenetre kapcsolni. Használjunk térdvédőt, ami segít a helyén tartani a térd ízületeit. Emellett felfrissíti az elmét.
Edzés eszközökkel
Az erőnléti edzéseket olykor nehezíthetjük bosuval vagy fit labdával. Eleinte érdemes két lábbal állni a bosura, amíg ki nem tapasztaljuk, hogyan tudjuk megtartani rajta az egyensúlyunkat. Majd mehetnek a fél lábas fel-le lépések, akár kézi súlyzóval kiegészített gyakorlatok. A fittlabdával végezhetünk hasizom gyakorlatokat vagy csípőemeléseket, de akár fekvőtámaszokat is.
Egyensúlyozó deszka
Egyre népszerűbb sporteszközök már felnőttek körében is az úgynevezett egyensúlyozó deszkák. Kis helyen is elfér, mégis számtalan gyakorlatot és izomcsoportot edzhetünk vele, miközben a mozgáskoordinációnkat is javítjuk. A különböző mozdulatok révén a teljes testet edzi és stabilizálja a törzset, valamint a core izmokat.
Eszközök nélkül
Szerencsére nem szükséges drága eszközöket beszerezni, hiszen néhány egyszerűnek tűnő, de annál izzasztóbb feladatsorral is sokat tehetünk az egyensúlyunk fejlesztéséért. Az egy lábas verziók szinte végtelen számú gyakorlatot tesznek lehetővé:
- Álljunk egy lábon, míg másik lábunkat egyenesen előre felemeljük (nyújtott lábemelés)
- Álljunk egy lábon és a másik lábunkkal csillag alakzatban érintsük meg a talajt a test körül
- Egy lábon állva nyújtott láblendítés a test előtt
- Mérlegállás
A feladatok nehézségét fokozhatjuk, ha a gyakorlatokat csukott szemmel végezzük.
