Az újév elején hajlamosak vagyunk különböző fogadalmakat tenni, melyek között magasan viszik a pálmát az egészséges életmódra irányuló fogadkozások, mint például a káros szenvedélyekről való leszokás vagy a rendszeres mozgás beiktatása. Sokan kezdenek bele ilyenkor kezdőként vagy újrakezdőként a futásba, kocogásba. Ez az aktív mozgásforma részben annak köszönheti a népszerűségét, hogy mindenki számára viszonylag könnyen hozzáférhető: egyénileg is végezhető, és nagyjából bárhol, bármikor, a saját időbeosztásunk szerint űzhetjük.
Futás – pro és kontra
Természetesen pro és kontra érveket naphosszat hallgathatunk a futás pozitív és negatív hatásai kapcsán. A leggyakoribb pozitív érvek, hogy a futás:
- növeli az erőnlétünket,
- erősíti az izomzatunkat,
- jót tesz a vérkeringésünknek,
- oldja és csökkenti a nap közben felhalmozott stresszt,
- segít megszabadulni a felesleges kilóinktól,
de ezt a sort természetesen még hosszan folytathatnánk.
A negatív hatások közül a leggyakrabban emlegetett indok, hogy a futás túlzott terhelést fejt ki az ízületeinkre. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egyenlőséget kellene tenni a futás és az egészségre ártalmasság között. Jó hír, hogy a különböző rögzítő támaszokkal ma már nagyon komoly segítséget kaphatnak az ízületeink sportolás során, de akár egy sportsérülésből történő felépülés esetén is.
Vajon a futásnak tényleg negatív hatása van az ízületeinkre?
Erre a kérdésre is sokféle megközelítésből lehet választ adni, és közülük is talán az áll a legközelebb az igazsághoz, amelyik úgy kezdődik, hogy: „attól függ”.
Attól függ, hogy…
-
mennyit futunk
Szakemberek szerint a sportolók nagyjából felénél alakulhat ki kisebb-nagyobb, izomrendszert és csontozatot érintő sérülés. Heti szinten kb. 50-60 km felett beszélhetünk ízületeinket az átlagosnál jobban megterhelő futásról. Valljuk be, ez azért már korántsem „tömegsport” kategória. Mindenesetre fontos szempont, hogy heti 1-2 pihenőnapot mindenképpen iktassunk be az edzésekbe.
2. milyen talajon futunk
Futás közben a lábunk talajjal történő minden egyes ütközésekor a testsúlyunk többszörösét kell elviselnie a térd- és bokaízületünknek. Ez nagyon komoly terhelést jelent, éppen ezért nem mindegy, hogy milyen a futófelület rugalmassága. Ebből a becsapódási energiából például a betonjárda, merevségéből adódóan, gyakorlatilag 0%-ot nyel el. Jobb a helyzet, ha salakos pályán vagy erdei földes úton futunk, hiszen ezeknek a felületeknek van valamekkora rugalmasságuk. Mivel azonban az ízületek kímélésénél valóban kulcsszó a rugalmasság, a speciálisan kialakított rekortánpálya vagy pedig a professzionális, megfelelő ruganyossággal ellátott futópadok használata a legoptimálisabb rendszeres futáshoz.
3. milyen technikával futunk
A technikai elemzésnél különbséget kell tennünk az élsportolók és a hobbi kocogók között. Az élsportolóknál nem feltétlenül az ízületek kímélésén van a fő hangsúly, sajnos. A hobbi futóknál viszont érdemes arra odafigyelni, hogy a futásunk lehetőség szerint minél „laposabb” legyen, hiszen amikor magasra szökkenünk, akkor teljes testsúlyunkkal komoly magasságból zuhanunk a talajra, így az ízületeinket terhelő becsapódási energia is lényegesen nagyobb. Bizonyos kor felett erre különösen oda kell figyelni. Ezt a guruló, más néven „osonó” futástechnikával érhetjük el, mellyel minimálisra csökkentjük a hosszú és magas lépéseket.
4. milyen cipőben futunk
A célhoz pontosan megválasztott, megfelelő minőségű lábbeli nélkülözhetetlen a rendszeres futáshoz. Fontos, hogy a futócipő maximálisan kényelmes legyen, megfelelően tartsa a lábunkat, és a rugalmassága is optimális legyen. A sarokrész szélesebb legyen, mivel itt történik becsapodáskor a legnagyobb igénybevétel. A cipő a ruganyosságával ugyanis szintén sokat képes elnyelni a becsapódási energiából, amennyiben a terephez illőt viselünk – ennek hiányában azonban ez az erőmennyiség is az ízületeinket terheli. Másmilyen cipő kell tehát terepre, aszfaltra, rekortánra és futópadra. A cipő minőségétől nagyban függ, de általában 600-800 kilométeren át tartja meg rugalmasságát egy lábbeli. Bár olykor nehéz szívvel cseréljük le megkedvelt és még teljesen le nem rongyolódott sportcipőnket, de még mindig jobban megéri, mint ha hetekig-hónapokig kezelésre kell járni ízületi fájdalmaink miatt.
Kezdőként nagy odafigyeléssel
Akik korábban nem mozogtak rendszeresen, azoknak érdemes először rövidebb, majd egyre hosszabbodó sétával kezdeni a futásra való felkészülést. A séta ugyanis ugyanazokat az izmokat mozgatja meg, mint a futás, mégis jóval kisebb terhelést jelent az ízületeinkre, csontjainkra.
A másik fontos jó tanács, hogy ne hanyagoljuk el a bemelegítést és a lelazítást, a minél több nyújtást: ezek segítenek izomzatunkat és ezáltal ízületeinket is felkészíteni a terhelés rugalmas viselésére.
Amennyiben pedig fokozottan kell kímélnünk a bokánkat, térdünket, megelőzésként viselhetünk speciális térd- és bokatámaszt. Ez gyermekeink védelme érdekében ugyanígy igaz: sérülésveszély esetén – akár egy korábbi húzódás vagy ficam miatt – óvjuk egészségüket gyermek térd- vagy bokatámasszal. Így élvezhetjük ugyanis valóban hosszú távon a futás minden örömét, előnyét és szabadságát.
A cikk megjelenését az Essity Hungary Kft. támogatta!